Proteine sind essenziell für Sportler, aber brauchen wir wirklich spezielle Produkte mit extra hohem Eiweiß- bzw. Proteinanteil? Protein-Riegel und -Shakes werden als gesund beworben und sollen beim Abnehmen helfen sowie für optimale körperliche Verfassung sorgen. Doch wie viel Protein brauchen wir tatsächlich?
Ein grober Richtwert besagt, dass ein Erwachsener etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Für einen 80 kg schweren Erwachsenen, der ein bis zweimal pro Woche Sport treibt, reichen also 64 g Protein pro Tag. Moderates Training erhöht den Bedarf nicht signifikant. Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,4 g pro kg und Kraftsportler 1,6 bis 1,7 g pro kg. Diese Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Durchschnitt nehmen wir bereits mehr Protein über die normale Ernährung auf als notwendig. Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g pro kg Körpergewicht, also mehr als nötig. Besonders proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, Vollkornbrot, fettarme Milch und Quark.
Bei ausgewogener Ernährung und zusätzlichem Konsum von Protein-Shakes oder -Riegeln nehmen wir letztendlich zu viel Eiweiß zu uns. Wir nehmen mehr Energie auf, als wir durch das Training verbrauchen. Warum gibt es dann so viele Produkte mit extra hohem Proteingehalt in jedem Supermarkt? Und warum werben viele Sportler und Influencer für diverse Shakes und Riegel?
Tatsächlich bieten uns diese Produkte keinen wirklichen Nutzen. Hinzu kommt, dass viele dieser Produkte nicht besonders schmackhaft sind und zudem recht teuer. Wenn man sich die Zutatenliste genauer anschaut, fällt auf, dass diese Produkte hoch verarbeitet sind und meist große Mengen Zucker enthalten.
Es ist also ratsam, zu gesunden Lebensmitteln zu greifen, selbst wenn man nur einen Joghurt, ein paar Haferflocken und etwas Obst zu sich nimmt. Dies erfordert nicht viel Zeit und ist in der Regel deutlich gesünder als Fertigprodukte
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Proteinshakes und Proteinriegel sind also nicht unbedingt erforderlich, um Muskeln aufzubauen. Aber können sie auch schädlich sein? Der dauerhafte Konsum von zu viel Eiweiß kann die Nieren belasten, besonders bei eingeschränkter Nierenfunktion. Dies ist jedoch nur wirklich problematisch, wenn man unter einer solchen Einschränkung leidet.
Zusammenfassend: Du nimmst normalerweise genug Protein über die Ernährung auf. Selbst bei mehrmaligem Sporttreiben pro Woche ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend. Protein-Riegel und -Shakes sind daher unnötig. Wenn man dennoch gelegentlich davon konsumieren möchte, richtet das aber keinen Schaden an. Es ist wichtig, die Zutatenliste zu überprüfen und besonders auf den Zuckergehalt zu achten.
Das Werbeversprechen, Protein-Riegel und -Shakes seien gesund, ist nicht korrekt, da es sich bei den meisten Produkten um stark verarbeitete Lebensmittel handelt, die keinerlei Vorteile gegenüber beispielsweise Quark oder Milch bieten.
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